محفزات ضرورية لتدريب أفضل.


الدافع جزء كبير جدا لجعلك أكثر سعادة وأنت تمارس الرياضة وتبعدك عن عملية الكسل التي يمكن أن تصيبك، ومع ذلك فإن الحوافز من شخص لأخر تختلف كثيرا، ولكن يبقى الهدف واحد ومشترك للكل وهو الإرتقاء بمستواك الرياضي ولياقتك البدنية، وهناك اسباب كثيرة قد تساعد على تحفيزك على ممارسة الرياضة.

1- الموسيقى.

الموسيقى هي حافز قوي وأثبتت نجاحها مع الملايين الذين إستخدموها أثناء ممارسة النشاط الرياضي بل ساعدتهم على الوصول لأهدافهم، ونوع الموسيقى مهم جدا ولكن في النهاية يعتمد على ذوقك أنت وما تفضله.

2- الدخول في مجموعات.

تستخدم هذه الطريقة على نطاق واسع جدا في التحفيز التدريبي، وهي وضع مجموعة من الرياضيين مع بعضهم البعض في مجموعات تدريبية وتكون بالفعل قاسية جدا ولكنهم يحفزون بعضهم البعض.

3- المنافسة.

دائما لو تريد أن تحفز أي شخص للوصول لهدف معين حاوله إدخاله في منافسة حقيقية مع أشخاص أخرون، ستجد دائما النتيجة متغيرة، فدائما ستحاول الإبتعاد عن الأسباب التي تدفعك نحو الخسارة وستكون دافع قوي لك في العملية التدريبية.

4- الرؤية المستقبلية.

هذا هو أكبر عامل تحفيزي ، وهو عبارة عن التخيل المستقبلي لنفسك ولأهدافك التي تريد الوصول إليها، فأتخيل دائما وأضع نصب عيني وأنا شكل جسمي بهذه القوة أو النحافة أو وصلت لمستوى رياضي معين، كثيرا سيساعدك هذا على بقاء الدافع.

الراحة لتضخيم العضلات.


كثيرون هم من يعتقدون أن التدريب بشكل يومي دون توقف ومكثف سيساعد على نمو العضلات بشكل أسرع وزيادة الأوزان بعد عدة أيام أو أشهر غير مدركين أن أيام الراحة لا تقل  أهمية عن أيام التدريب.

من المؤكد أنك تسمع بشكل مستمر أن زيادة الأوزان تزيد من حجم العضلات, وهي معلومة صحيحة.

لكن جزء كبير من الممكن يمارسون رياضة كمال الأجسام يعانون من مشكلة عدم قدرتهم على زيادة الأوزان حتى بعد أسابيع من التمرين.

السبب الرئيسي في معظم الحالات تكون بسبب عدم إعطاء العضلات قسطاً كافياً من الراحة وتحميلها أكثر من طاقتها وهو خطأ شائع جداً.

لزيادة الوزن يجب أن تعطي العضلة قسطها الكافي من الراحة وستلاحظ أنك ستتمكن من زيادة الأوزان بشكل مستمر بعد كل أسبوعين إلى ثلاث أسابيع.

كيف تعلم أن العضلة أخذت قسطها من الراحة..؟

الألم الذي تشعر به في العضلة في اليوم الذي يلي التمرين هو إشارة إلى أنها مرهقة وتحتاج إلى راحة وهي أفضل فترة أيضاً لتغذيتها وتكبير حجمها.

اختفاء هذا الألم يعني أنها تشافت وارتاحت تماماً ويمكن تمرينها, وبعد فعل ذلك 3-4 مرات ستجد أنك أصبحت قادراً على زيادة الأوزان.

اخطاء في تضخيم العضلات.



هناك أخطاء شائعة يرتكبها الكثيرون ممن يمارسون رياضة كمال الأجسام, هذه الأخطاء لن تترك ذلك الأثر الكبير لكنها ستؤخرك فقط من تحقيق هدفك:

1
. تناول الكربوهايدرات في الفترة المسائية (قبل النوم): من المعروف أن الكربوهايدرات هي طاقة الجسم, وتناولها قبل النوم يعني أن هذه الطاقة ستخزن على شكل دهون في الجسم مما يقلل من شكل وتقسيمة العضلة.

2. عدم تناول الكربوهايدرات قبل التدريب: خطأ شائع خاصة بين من يريدون تخفيف وزنهم وهو عدم تناول الأرز والخبر والباستا والنشويات قبل التدريب ما قد يؤدي إلى الدوار وربما الإغماء وانعدام الطاقة تماماً بعد البدء بالتمرين بفترة قصيرة جداً.

3. عدم تناول الكربيوهايدرات بعد التدريب مباشرة: وهو خطأ كبير جداً, حيث يعتقد البعض أن تناول الكربوهايدرات بعد التدريب مباشرة قد يزيد من نسبة الدهون وهي معلومة خاطئة حيث أن الجسم يكون بحاجة كبيرة للكريوهايدرات لتعويض الطاقة التي فقدها ولكي يتمكن من إيصال البروتين إلى العضلات.

4. الجري بسرعة ولفترات طويلة قبل وبعد التدريب: الجري يحتاج إلى طاقة ومصدر طاقة الجسم هي الدهون والعضلات, والجري لمدة طويلة وبسرعة عالية في اليوم الذي تمارس فيه حمل الأثقال سيؤدي إلى أن الجسم سيقوم باستمداد الطاقة من الدهون والعضلات أيضاً أن قد تلاحظ بعد فترة انكماش العضلات.

5. عدم أخذ فترات راحة كافية: وذلك يؤثر سلباً على زيادة الأوزان بشكل تدريجي وربما أيضاً حرق العضلات وانضمارها.

6.  الضغط على عضلات البطن بغية الحصول على العضلات الست: عضلة البطن كأي عضلة أخرى وهي تحتاج إلى راحة أيضاً وتمرين عضلة البطن أكثر من 3 مرات أسبوعياً قد يؤثر سلبياً, والمعلومة الخفية عن الكثيرين هي أن عضلات البطن ستظهر حتى لو قمت بتدريبها مرة أسبوعياً بانخفاض الدهون في حزام البطن.

خطوات مهمة جدا لكي تنجح في تضخيم العضلات.


قد يفكر البعض ان رياضة كمال الاجسان او تضخيم العضلات هي مجرد رياضة او ذهاب إلى صالة الالعاب الرياضية، لكن هذا المفهوم خاطىء، فهذه الرياضة ترتبط ارتباطا وثيقا بالعلم، فهناك الكثير من الذين يمارسون هذه الرياضة يعانون من حمل الكثير من الاوزان دون الوصول إلى اي نتائج، ولكن في هذا الموضوع سنقوم بترتيب الاولويات التي تساعدك على النجاح.

مبدأ تقدم الاحمال

سننطلق في البداية مع مبدأ تتدرج الحمل، وهو ببساطة جعل العضلات تعمل مع المقاومة المتدرجة بالاوزان، فزيادة الوزن بشكل مستمر في التدريب يجعل العضلات في وضعية انتباه دائما، وهو ما يجعلها تستفيد اكثر وتصبح اقوى مع مرور الوقت.

الوصول لحالة الانهاك العضلي

حالة الانهاك العضلي هو الوقت التي تصل فيه العضلات بعد كل مجموعة إلى حالة عدم القدرة على رفع الثقل، ثم اعادة الكرة مرة اخرى، وهي التي تعمل على بناء العضلات بصورة صحيحة جدا، وشرحنا من قبل الفارق بين التكرارات الكثيرة والقليلة حسب الهدف، فحاول دائما اختيار الوزن المناسب لاهداف التدريب الخاص بك، فهي التي ستؤدي بك للاستفادة القصوة والوصول بالعضلة لحالة الانهاك العضلي.

الزاوية الافضل للتدريب

عليك الاطلاع على التشريح العضلي قبل بداية خطة التدريب الخاصة بتضخيم العضلات، فلكل عضلة زاوية مختلفة في التدريب، ولكن عليك تدريب كل عضلة من كل الاوضاع، فمثلا عضلات التراي سيبس عليك تدريبها من الوضع نائما ومن الوضع جالسا، ومن وضعية الوقوف، فهذه الطريقة تزيد كثيرا من نجاح العملية التدريبية.

سرعة الانقباض

كثيرا ممن يمارسون لعبة تضخيم العضلات لا يبالون كثيرا بسرعة حركة الثقل اثناء الانقباض والانبساط، فالقاعدة تقول انك عندما تقوم بحمل الاوزان الثقيلة عليك ان تقوم بدفعها سريعا لكي تستفيد من اكبر كمية من غذاء العضلات، والعكس بالفعل عند حمل الاوزان الخفيفة، وهذه هي القاعدة بمعنى انه يمكن ان تكون هناك تدريبات مختلفة تسير على عكس ذلك.

أنواع التدريبات العضلية وفترات الراحة .


هناك ثلاثة أنواع من التدريبات العضلية والتي يلجأ الكل لها عند دخوله صالات اكمال الاجسام الجيم، وفترات الراحة كما قلنا من قبل هي العامل الكبير الذي ينجح هذه التدريبات ويخرج منها الفعالية الأكبر خلال هذه التدريبات، والتالي هي نوع التدريب والراحة اللازمة بين كل مجموعة وأخرى.

تدريب القوة

إذا كان هدفك هو بناء القوة في العضلات فالراحات بين التدريبات يجب أن تكون بين 3 و5 دقائق والأفضل 3 دقائق، فعدد التكرارات تكون بين 1 و6 تكرارات ونظام الطاقة المستخدم هو نظام ATP-PC,  وهو نظام لا يلجأ للأكسجين، فالجسم لديه إحتياطي صغير من الطاقة اللزمة لتشغيله لذلك يستريح فترة أطول نسبيا بين كل مجموعة لكي يستعيد الإستشفاء، أما لو زادت الفترة عن 5 دقائق فإنها تعرضك لخطر الإصابة لأن تهدئة الجسم تكون أكثر من اللازم.

التدريب لتضخيم العضلات
تضخيم العضلات مصطلح لبناء كتلة عضلية أكبر، وفترات الراحة في هذا لنوع من التدريبات يكون من دقيقة لدقيقتين، فعدد التكرارت في هذا النوع من التدريبات يكون من 6 إلى 12 من الأوزان المتوسطة، ففترات الراحة القصيرة تؤدي إلى الإفراج عن الهرمونات المنشطة والتي يستخدمها الجسم لبناء الكتل العضلية، وأيضا تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وبالتالي كمية أكبر من الأكسجين والبروتينات للعضلات.

تدريبات التحمل

يحظى هذا التدريب بإستخدام أكسجين أكبر وإستخراج الكثير من الكربوهيدات والدهون، فعليك إستخدام فترات الراحة بين 45 ثانية ودقيقتين، و
يكون هذا في التدريبات التي تستخدم الأوزان المعتدلة وعدد التكرارات يكون بين 15 إلى 20 تكرار.

الشوفان الغذاء الساحر


 يعتبر الشوفان من الأغذية الفعالة للرشاقة.
فشريحة من خبز الشوفان تشعرك بالامتلاء بسرعة لفترة من الوقت، ويحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف تساعدك في المحافظة على صحة الجهاز الهضمي وتعمل على تنظيفه لغناه بالكاربوهيدرات المركبة.
فهو يزود الجسم بطاقة بطيئة، ويقلل من الشعور بالجوع.
وتناول الأغذية البطيئة الاحتراق Low Glycaemic Index مثل الشوفان ومنتجاته كالخبز والكعك الجاف، يقلل من نوبات الجوع الحادة التي تولد الرغبة في تناول الأغذية السكرية، والسبب هو أن الأغذية بطيئة الاحتراق تطلق السكر في الدم بشكل متوازن وبطيء ومن دون تذبذب، مما يجعل الإنسان يشعر بالشبع لوقت أطول. وبجانب فوائد الشوفان في محاربة السمنة، فهو يزودك بالطاقة وله كثير من الفوائد الصحية، فهو
مغذى ومقوى ومنشط للعضلات لحتواء الشوفان على فيتامين B6 ، ويساعد أيضا على تكون السيروتونين هي أحد الناقلات العصبية وتلعب هذه المادة دورا مهما في تنظيم مزاج الأنسان (لذا يسمى أيضا بهرمون السعاده) في الدماغ وهو العنصر الكيماوي الذي يلعب دورا مهما .
يحتوي ايضا على كميات كافية من فيتامينات EوB والمعادن كالكالسيوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم وبعض المعادن النادرة كالسلينيوم و الزنك والحديد كذلك تكثر فيه الكيماويات النباتية مثل الغلوكان والافنانتراميدات فضلا عن الالياف بنوعيها المنحلة وغير المنحلة فالالياف غير المنحلة تفيد الجهاز الهضمي بينما تسهم الالياف غير المنحلة من التخلص من الكوليسترول الضار بالاوعية و القلب.

وزنك بالنسبة لجسمك

الجنس : ذكر انثى
الوزن :
الطول :
النتائج :
مساحة سطح الجسم : م2
الوزن بدون شحوم : رطل = كجم
الوزن المثالي لك هو : رطل = كجم
نسبة وزنك لمسطح الجسم : كجم/م2