كيفية اكتساب كتلة عضلية ؟


زيادة الوزن هي عبارة نقصد بها أننا سوف نتناول أغذية غنية جدا بالطاقة, وبالتالي زيادة الوزن عن طريق اكتساب كتلة من العضلات والدهون.

هنالك ثلاثة عوامل مترابطة تتدخل بشكل مباشر في اكتساب كتلة عضلية إضافية: التغذية, التدريب و فترة الاسترجاع. إذا تم تجاهل واحد من هذه العوامل الثلاثة, فإن النتائج ستكون ضئيلة للغاية في أحسن الأحوال.
في حالة زيادة الوزن, تصبح التغذية أكثر أهمية. في الواقع، كيف يمكننا زيادة الوزن إذا لم نغذي عضلاتنا بشكل كافي؟ كما يجب التذكير أنه يمكن ربح كتلة عضلية مهمة حتى لو كانت الدهون تغطي معظم الجسم, لكن المهمة ستكون طويلة وشاقة.

النقاط الرئيسية لاكتساب كتلة عضلية

 سيكون العمل باستعمال أوزان ثقيلة أثناء التدريب, و ذلك باستخدام قضيب و دنبلين. مع التركيز على التمارين التي تستهدف أكبر عدد من المجموعات العضلية كالسكوات, الرفع من الأرض أو الدايبس. حيث سيمنحكم هذا النوع من التمارين مزيدا من الربح العضلي بخلاف التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة.
فمثلا, إذا أردت العمل على عضلات البايسبس باستعمال 10 مجموعات من تمرين يستهدف عضلة البايسبس وحدها, فلن يكون هنالك أي تأثير على الكتلة العضلية لباقي الجسم. أما تمارين البوش-آب مثلا, فستمكنك من تطوير عضلات البايسبس, الظهر, أسفل الظهر و الكتفين.
كما يجب معرفة أنه كلما زاد العمل على العضلات, كلما زاد استهلاك جسمك للطاقة, و بالتالي يصبح من الضروري الرفع من استهلاك أغذية غنية بالطاقة.
يجب تحديد مدة الحصة التدريبية, وألا تتجاوز ساعة واحدة وثلاثين دقيقة من التدريب, بما فيها الإحماء (التسخين). حيث ستمنحك بعض التدريبات القصيرة و المكثفة نتائج أفضل من الحصص الطويلة و منخفضة الكثافة مع مجموعات تدريبية غير ضرورية من شأنها أن تؤدي إلى هدم جزئي للعضلات, التعب و مشاكل في الجهاز العصبي.
أما بالنسبة للتغذية, فيجب تناول وجبات كل 3 ساعات. ثلاث وجبات تقليدية و ثلاث وجبات خفيفة ستفي بالغرض. في الواقع, ستسمح هذه الوجبات الإضافية لجسمك بالتحرك. كما يجب زيادة كمية الطعام و تناول سعرات حرارية بكثرة لوضع جسمك في حالة جيدة لبناء عضلات جديدة.
ليس من الضروري في هذه الحالة تناول مكملات غذائية, لكن يمكنها المساعدة. علما أنه لا يجب أن تحل هذه المكملات محل الأغذية, بل يتجلى دورها في تكملة الوجبات الغذائية فقط. أهم المكملات الغذائية في حالة زيادة الوزن هي البروتينات مثل whey, الكازيين, المساحيق الغذائية الكاملة, أو الكرياتين.
هنالك عامل غالبا ما يتم تجاهله و هو فترة الاسترجاع. يجب أخذ فترات بشكل منتظم و كافي للسماح لجسمك بإعادة بناء عضلاته المتضررة. اسمحوا إذن لعضلاتكم بالاسترجاع خارج فترات التدريب, كما يجب النوم بقدر ما يسمح لكم جدولك الزمني.
قد يقوض عامل آخر ثانوي عملية اكتساب الوزن لديك, غير أنه لا يرتبط هذه المرة بالعضلات. يتعلق الأمر بمزاجك و حالتك النفسية. إذا كنت تعاني من تعب, قلق, الإجهاد في العمل أو الاكتئاب, سيكون هذا سيئا للغاية و بمثابة عقبة أمام تحقيق مكاسب عضلية جديدة.
اكتساب الوزن, عضلات و كذلك الدهون
الهدف من هذه الفقرة هو اكتساب وزن جديد مع أقل قدر ممكن من الدهون. يجب أن تزيد وزنك, و تحسين أدائك الرياضي في الوقت نفسه.
يجب أن نكون واقعيين, فزيادة الوزن دون اكتساب الدهون هو أمر مستحيل, ما عدا المبتدئين الذين يتوفرون على احتياطات وافرة من الدهون.
تكمن الفترة المثالية لاكتساب وزن إضافي بالنسبة لمعظم الأشخاص في فصل الشتاء. حيث يمكننا الأكل بوفرة و إخفاء الدهون تحت الملابس. علما أن الشرط الوحيد لهذه الزيادة في الوزن هو تحسين الأداء الرياضي.
تؤدي الزيادة في الوزن بالضرورة إلى الزيادة في القوة, و إذا أحسست أنك أصبحت أقوى, فهذا يعني أنك اكتسبت وزنا إضافيا. في الواقع, تحسين مستوى قوتك دون اكتساب وزن جديد هو أمر ممكن, لكنه يبقى أمرا محدودا. حيث ستضطر عضلاتك في ما بعد إلى زيادة حجمها لمواكبة التطور, شريطة أن تكون هنالك تغذية كافية. لذلك, يعتبر فصل الشتاء, أفضل فترة يمكن فيها تحسين أدائك و تحطيم أرقام قياسية جديدة.

من أجل الحصول على بطن مستوية وعضلات بارزة .


من أجل الحصول على بطن مستوية وتخسيس الكرش، أولا، من المهم تقليل نسب الدهون التي تغلف عضلات البطن. الطريقة الأنجع والأكثر صحية لتقليل الدهون بالبطن وكذلك تخسيس الكرش هي اتباع تغذية سليمة ونشاط بدني.
 من اجل تخسيس الكرش والحصول على بطن مستوية، بالبداية من المهم تقليل نسب الدهون التي تغلف عضلات البطن، والطريقة الانجع والاكثر صحية لتقليل الدهون بالبطن وتخسيس الكرش هي اتباع نظام غذائي سليم والقيام بالنشاط البدني.
ان تمرين عضلات البطن قد يساهم مؤكدا في الامر، ولكن هدف التدريب هو بالاساس تقوية، تشكيل ورفع كتلة العضلات في منطقة البطن والتي ستساهم في حرق سعرات اكثر، وعن طريق ذلك خفض ميزان السعرات وتقليل دهون الجسم. في مقابل ذلك ينصح كثيرا بدمج نشاط هوائي  يشمل: المشي، الجري، الدراجات، التجديف، السباحة او كل نشاط هوائي يسبب المتعة ويحرق السعرات.

عندما نقلل من كمية الاغذية التي نستهلكها ونبدا بتناول الطعام بشكل صحي وسليم، سيبدا مستوى الدهون بالهبوط ويمكننا بالتالي رؤية بطن مستوية وملاحظة نتائج تخسيس الكرش. لا يمكن تقليل الدهون بشكل مباشر فقط في منطقة البطن، بحيث اننا اذا قمنا باجراء مليون تمرين ثني للبطن فان ذلك لن يقلل من مستوى الدهون في البطن بشكل مباشر وملحوظ.

- قللوا من تناول الكربوهيدرات البسيطة. فالمسليات الكثيرة قد تبدو غير ضارة ظاهريا، ولكنها تشمل الملح، الجليتسيرين او السكر الكحولي وجميعها تميل لتخزين السوائل، لان الجسم غير قادر على هضم هذه المواد بشكل تام.

- تحتوي الصلصات عادة على مستوى مرتفع من الملح، مما يتسبب بالانتفاخ، فملعقة من صلصة الصويا تشمل تقريبا على نصف الكمية اليومية الموصاة من الملح، بالطبع فان الصويا هو عنصر صحي ولكن يجب الحرص على عدم الافراط فيه. ينصح بتناول الاغذية التي تحوي على البوتاسيوم مثل: الموز، السلمون، البندورة، اللوز والكرز. البوتاسيوم هو عنصر مدر للبول وقد يخفض من الانتفاخات في منطقة البطن، والتي تسببها كمية الاملاح الزائدة. من المهم جدا شرب الكثير من الماء. فهي ستسبب شعورا بالشبع، سترفع من سرعة الايض في الجسم وستؤدي لتخزين ماء اقل، وذلك بسبب كونها تساعد على اخراج الاملاح من الجسم.

عضلات البطن مكونة من اربع طبقات:

1.عضلات "بطن مستقيمة " التي تربط بين العضلات في الجزء الامامي من الحوض وبين عظام الصدر، تشتهر هذه العضلات بان لها ست "لبنات ".

2 . عضلات البطن القطرية الخارجية التي تغلف عضلات البطن على جانبيها، وتكون مسؤولة عن حركات الجذع جانبيا.

3 . عضلات البطن القطرية الداخلية المسؤولة عن الحركات نحو الجانب جنبا الى جنب مع القطرية الخارجية، وتساعد في نفس الوقت على الانحناء الى الامام.

4 .عضلات البطن "العرضية". تلك هي اعمق طبقة من العضلات وتقع اسفل العضلات القطرية.

الوصفة الصحيحة لتمارين البطن من اجل تخسيس الكرش.

 عضلات البطن هي عضلات التحمل و يمكن ان تصمد امام تاثير كبير على مر الزمن، ولكن من المستحسن  اداء تمارين البطن يوم نعم ويوم لا لاعطاء عضلاتك يوم راحة للتعافي واعادة بناء الانسجة العضلية.

لا حاجة لاجراء اكثر من 120 ثنية عند التمرين. في حال تم تنفيذ التدريب بشكل فعال، فان النتائج لن تتاخر بالظهور، وليس هناك حاجة الى 1000 تكرار.

يعتقد الكثيرون ان منظومة عضلات معقدة مثل التي في المعدة تتطلب تمارين طويلة، ولكن لا حاجة لممارسة فردية لكل عضلة على حدة، ينصح بشدة  تغيير وتنويع انواع  التمارين في كل تدريب، وبالتالي اثارة طبقات مختلفة من عضلات البطن، و "مهاجمة" العضلات بالتالي من كل زاوية.

الوضعيات الموصى بها لتمارين ثني البطن.

 ليست هناك حاجة للتبلبل في الوضعيات وبزوايا مختلفة، ببساطة يجب الاستلقاء على ظهرك مع ابقاء ساقيك مستويين، ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الارض، بحيث تبقى ساقيك على فرشة، او عند رفع قدميك الانحناء لحوالي 90 درجة في مفصل الركبة.

السؤال الشائع الى اي ارتفاع يمكن وينبغي ثني الجذع ؟ 

الجواب: الانحناء من الوسط يتم لارتفاع او زاوية مختلفة من شخص لاخر، اعتمادا على المرونة الشخصية بين الفقرات لدى المتدرب. وذلك لا يعتمد على حجم الكرش، فكلما كان الشخص اكثر مرونة سوف يكون قادرا على اداء انحناءات جذع اعلى، وسوف يكون حيز المناورة لعمل العضل اكبر.

من المهم جدا الحرص على الحركات " السلسة"، وليس السرعة ودون استخدام الرفع العالي في التدريب وذلك لتجنب اصابة واتلاف اسفل الظهر، اضافة  لسلامة العمود الفقري والهيكل العظمي كذلك تعزيز، تشكيل، وبالطبع العمل الاكثر نجاعة للعضلات الفعالة.

ان عضلات البطن القوية وغير الفضفاضة هي المفتاح لمنع المشاكل والام اسفل الظهر. من المهم الحرص على تدريب البطن للحصول على حماية العنق والفقرات العنقية والتي هي الاصغر والاكثر حساسية.

من المهم جدا دعم اسفل العنق بواسطة الذراعين او التجهيزات المناسبة، كذلك القيام بانثناءات الجذع بحيث يكون اسفل العنق متواصلا مع العامود الفقري في وقت التمرين. الراحة بين الجلسات والاعادات يمكن ان تكون بين نصف دقيقة الى دقيقتين، وذلك وفقا للياقة وقوة المتدربين اثناء التدريب.

كلما حرصتم على تغذية سليمة وقمتم بنشاط جسدي لحرق السعرات، ستزداد فرص نجاحكم في تخسيس الكرش وحصولكم على بطن جميلة ومستوية.

محفزات ضرورية لتدريب أفضل.


الدافع جزء كبير جدا لجعلك أكثر سعادة وأنت تمارس الرياضة وتبعدك عن عملية الكسل التي يمكن أن تصيبك، ومع ذلك فإن الحوافز من شخص لأخر تختلف كثيرا، ولكن يبقى الهدف واحد ومشترك للكل وهو الإرتقاء بمستواك الرياضي ولياقتك البدنية، وهناك اسباب كثيرة قد تساعد على تحفيزك على ممارسة الرياضة.

1- الموسيقى.

الموسيقى هي حافز قوي وأثبتت نجاحها مع الملايين الذين إستخدموها أثناء ممارسة النشاط الرياضي بل ساعدتهم على الوصول لأهدافهم، ونوع الموسيقى مهم جدا ولكن في النهاية يعتمد على ذوقك أنت وما تفضله.

2- الدخول في مجموعات.

تستخدم هذه الطريقة على نطاق واسع جدا في التحفيز التدريبي، وهي وضع مجموعة من الرياضيين مع بعضهم البعض في مجموعات تدريبية وتكون بالفعل قاسية جدا ولكنهم يحفزون بعضهم البعض.

3- المنافسة.

دائما لو تريد أن تحفز أي شخص للوصول لهدف معين حاوله إدخاله في منافسة حقيقية مع أشخاص أخرون، ستجد دائما النتيجة متغيرة، فدائما ستحاول الإبتعاد عن الأسباب التي تدفعك نحو الخسارة وستكون دافع قوي لك في العملية التدريبية.

4- الرؤية المستقبلية.

هذا هو أكبر عامل تحفيزي ، وهو عبارة عن التخيل المستقبلي لنفسك ولأهدافك التي تريد الوصول إليها، فأتخيل دائما وأضع نصب عيني وأنا شكل جسمي بهذه القوة أو النحافة أو وصلت لمستوى رياضي معين، كثيرا سيساعدك هذا على بقاء الدافع.

الراحة لتضخيم العضلات.


كثيرون هم من يعتقدون أن التدريب بشكل يومي دون توقف ومكثف سيساعد على نمو العضلات بشكل أسرع وزيادة الأوزان بعد عدة أيام أو أشهر غير مدركين أن أيام الراحة لا تقل  أهمية عن أيام التدريب.

من المؤكد أنك تسمع بشكل مستمر أن زيادة الأوزان تزيد من حجم العضلات, وهي معلومة صحيحة.

لكن جزء كبير من الممكن يمارسون رياضة كمال الأجسام يعانون من مشكلة عدم قدرتهم على زيادة الأوزان حتى بعد أسابيع من التمرين.

السبب الرئيسي في معظم الحالات تكون بسبب عدم إعطاء العضلات قسطاً كافياً من الراحة وتحميلها أكثر من طاقتها وهو خطأ شائع جداً.

لزيادة الوزن يجب أن تعطي العضلة قسطها الكافي من الراحة وستلاحظ أنك ستتمكن من زيادة الأوزان بشكل مستمر بعد كل أسبوعين إلى ثلاث أسابيع.

كيف تعلم أن العضلة أخذت قسطها من الراحة..؟

الألم الذي تشعر به في العضلة في اليوم الذي يلي التمرين هو إشارة إلى أنها مرهقة وتحتاج إلى راحة وهي أفضل فترة أيضاً لتغذيتها وتكبير حجمها.

اختفاء هذا الألم يعني أنها تشافت وارتاحت تماماً ويمكن تمرينها, وبعد فعل ذلك 3-4 مرات ستجد أنك أصبحت قادراً على زيادة الأوزان.

اخطاء في تضخيم العضلات.



هناك أخطاء شائعة يرتكبها الكثيرون ممن يمارسون رياضة كمال الأجسام, هذه الأخطاء لن تترك ذلك الأثر الكبير لكنها ستؤخرك فقط من تحقيق هدفك:

1
. تناول الكربوهايدرات في الفترة المسائية (قبل النوم): من المعروف أن الكربوهايدرات هي طاقة الجسم, وتناولها قبل النوم يعني أن هذه الطاقة ستخزن على شكل دهون في الجسم مما يقلل من شكل وتقسيمة العضلة.

2. عدم تناول الكربوهايدرات قبل التدريب: خطأ شائع خاصة بين من يريدون تخفيف وزنهم وهو عدم تناول الأرز والخبر والباستا والنشويات قبل التدريب ما قد يؤدي إلى الدوار وربما الإغماء وانعدام الطاقة تماماً بعد البدء بالتمرين بفترة قصيرة جداً.

3. عدم تناول الكربيوهايدرات بعد التدريب مباشرة: وهو خطأ كبير جداً, حيث يعتقد البعض أن تناول الكربوهايدرات بعد التدريب مباشرة قد يزيد من نسبة الدهون وهي معلومة خاطئة حيث أن الجسم يكون بحاجة كبيرة للكريوهايدرات لتعويض الطاقة التي فقدها ولكي يتمكن من إيصال البروتين إلى العضلات.

4. الجري بسرعة ولفترات طويلة قبل وبعد التدريب: الجري يحتاج إلى طاقة ومصدر طاقة الجسم هي الدهون والعضلات, والجري لمدة طويلة وبسرعة عالية في اليوم الذي تمارس فيه حمل الأثقال سيؤدي إلى أن الجسم سيقوم باستمداد الطاقة من الدهون والعضلات أيضاً أن قد تلاحظ بعد فترة انكماش العضلات.

5. عدم أخذ فترات راحة كافية: وذلك يؤثر سلباً على زيادة الأوزان بشكل تدريجي وربما أيضاً حرق العضلات وانضمارها.

6.  الضغط على عضلات البطن بغية الحصول على العضلات الست: عضلة البطن كأي عضلة أخرى وهي تحتاج إلى راحة أيضاً وتمرين عضلة البطن أكثر من 3 مرات أسبوعياً قد يؤثر سلبياً, والمعلومة الخفية عن الكثيرين هي أن عضلات البطن ستظهر حتى لو قمت بتدريبها مرة أسبوعياً بانخفاض الدهون في حزام البطن.

خطوات مهمة جدا لكي تنجح في تضخيم العضلات.


قد يفكر البعض ان رياضة كمال الاجسان او تضخيم العضلات هي مجرد رياضة او ذهاب إلى صالة الالعاب الرياضية، لكن هذا المفهوم خاطىء، فهذه الرياضة ترتبط ارتباطا وثيقا بالعلم، فهناك الكثير من الذين يمارسون هذه الرياضة يعانون من حمل الكثير من الاوزان دون الوصول إلى اي نتائج، ولكن في هذا الموضوع سنقوم بترتيب الاولويات التي تساعدك على النجاح.

مبدأ تقدم الاحمال

سننطلق في البداية مع مبدأ تتدرج الحمل، وهو ببساطة جعل العضلات تعمل مع المقاومة المتدرجة بالاوزان، فزيادة الوزن بشكل مستمر في التدريب يجعل العضلات في وضعية انتباه دائما، وهو ما يجعلها تستفيد اكثر وتصبح اقوى مع مرور الوقت.

الوصول لحالة الانهاك العضلي

حالة الانهاك العضلي هو الوقت التي تصل فيه العضلات بعد كل مجموعة إلى حالة عدم القدرة على رفع الثقل، ثم اعادة الكرة مرة اخرى، وهي التي تعمل على بناء العضلات بصورة صحيحة جدا، وشرحنا من قبل الفارق بين التكرارات الكثيرة والقليلة حسب الهدف، فحاول دائما اختيار الوزن المناسب لاهداف التدريب الخاص بك، فهي التي ستؤدي بك للاستفادة القصوة والوصول بالعضلة لحالة الانهاك العضلي.

الزاوية الافضل للتدريب

عليك الاطلاع على التشريح العضلي قبل بداية خطة التدريب الخاصة بتضخيم العضلات، فلكل عضلة زاوية مختلفة في التدريب، ولكن عليك تدريب كل عضلة من كل الاوضاع، فمثلا عضلات التراي سيبس عليك تدريبها من الوضع نائما ومن الوضع جالسا، ومن وضعية الوقوف، فهذه الطريقة تزيد كثيرا من نجاح العملية التدريبية.

سرعة الانقباض

كثيرا ممن يمارسون لعبة تضخيم العضلات لا يبالون كثيرا بسرعة حركة الثقل اثناء الانقباض والانبساط، فالقاعدة تقول انك عندما تقوم بحمل الاوزان الثقيلة عليك ان تقوم بدفعها سريعا لكي تستفيد من اكبر كمية من غذاء العضلات، والعكس بالفعل عند حمل الاوزان الخفيفة، وهذه هي القاعدة بمعنى انه يمكن ان تكون هناك تدريبات مختلفة تسير على عكس ذلك.

وزنك بالنسبة لجسمك

الجنس : ذكر انثى
الوزن :
الطول :
النتائج :
مساحة سطح الجسم : م2
الوزن بدون شحوم : رطل = كجم
الوزن المثالي لك هو : رطل = كجم
نسبة وزنك لمسطح الجسم : كجم/م2